Josi Queiroga: Meu Treinamento

Oie Meninas!!!

E agora,vou mostrar pra você como funciona minha ficha de musculação na Academia. Pesada viu!!! rsrsrs... Espero que vocês se inspirem e corram pra academia, além de saradas, quero todas com saúde!!! Bom treino!!! rsrs

Musculação

A Josi realiza seis treinamentos de musculação na semana, respeitando de forma rigorosa as normativas do treinamento esportivo e uma periodização que é montada todos os anos.

" periodização = planejamento geral e detalhado do processo de treinamento em função das características do atleta/aluno, do tempo disponíveis e dos objetivos."

A periodização é dividida em ondas que são: onda pequena (micriciclo), onda média (mesociclo) e onda grande (macrociclo).

O treino da Josi no qual vocês estão tendo acesso foi realizado no mesociclo estabilizador e no microcilclo ordinário que é o mais freqüente na periodização e visa sobrecarregar e possibilitar recuperação e supercompensaçaão.

Então Meninas, curtam a partir de agora uma semana de treinamentos com a nossa Josi Queiroga.

Segunda Feira

1. Banco extensor
04x13, 80% 1RM, pausa= 60" duração= 2"/4"
2. Agachamento livre
04x10, 85% 1RM, pausa= 60" duração = 2"/4"
3. Leg press 45º
03x R máximas, 80% 1 RM, pausa-60’’ , duração – 2’’/4’’

4. Banco Flexor

03x13 R máximas, 85% 1 RM, pausa-60’’ , duração – 2’’/4’’

5. Panturrilha no Leg Press Horizontal

04x19, 80% 1 RM, pausa-60’’ , duração – 2’’/4’’

6. Extensão Quadril “Gluteo” no Smith Machine

04x15, 85% 1 RM, pausa-60’’ , duração – 2’’/4’’

7. Flexão do Tronco “Abdômen”

05x20 R pausa-60’’ , duração – 1’’/3’’

Terça Feira

1. Pulley Anterior
04x13, 70% 1RM, pausa= 60" duração= 2"/3"
2. Remada Sentada Empunhadura Neutra
04x13, 70% 1RM, pausa= 60" duração = 2"/3"
3. Crucifixo Inverso
03x10, 70% 1 RM, pausa-60’’ , duração – 2’’/3’’

4. Extensão do Tronco “Lombar”

03x20, pausa-60’’ , duração – 1’’/3’’

5. Rosca Direta

03x11, 70% 1 RM, pausa-60’’ , duração – 1’’/3’’

6. Flexão Quadril “Infra”

03x15, pausa-60’’ , duração – 1’’/3’’

7. Transverso

04x60’’ , pausa-60’’

Quarta Feira

1. Supino Reto
03x13, 70% 1RM, pausa= 60" duração= 2"/3"
2. Supino 35˚ com Halter
03x13, 70% 1RM, pausa= 60" duração = 2"/3"
3. Voador
03x10, 70% 1 RM, pausa-60’’ , duração – 2’’/3’’

4. desenvolvimento com Barra em Pé

03x12 , 70% 1 RM, pausa-60’’ , duração – 2’’/3’’

5. Rotação do Tronco

04x16 , pausa-60’’ , duração – 1’’/3’’

Quinta Feira

1. Leg Press Horizontal
04x13, 80% 1RM, pausa= 60" duração= 2"/4"
2. Leg Hack Fechado
04x10, 85% 1RM, pausa= 60" duração = 2"/4"
3. Stiff com Barra
03x12, 80% 1 RM, pausa-60’’ , duração – 2’’/4’’

4. Bando Adutor

03x18, 80% 1 RM, pausa-60’’ , duração – 2’’/4’’

5. Banco Abdutor

03x18, 85% 1 RM, pausa-60’’ , duração – 2’’/4’’

6. Pantirrilha em Pé no Smith Machine

04x20, 85% 1 RM, pausa-60’’ , duração – 2’’/4’’

7. Flexão Lateral do Tronco no Cross Over

04x15, pausa-60’’ , duração – 1’’/3’’

Sexta Feira

1. Pullover
04x13, 80% 1RM, pausa= 60" duração= 2"/3"
2. Remada Unilateral
04x10, 85% 1RM, pausa= 60" duração = 2"/3"
3. Pulley Posterior
03x R máximas, 80% 1 RM, pausa-60’’ , duração – 2’’/3’’

4. Rosca Alternada

03x R máximas, 80% 1 RM, pausa-60’’ , duração – 2’’/3’’

5. Flexão do Tronco "Abdominal"

03x R máximas, 80% 1 RM, pausa-60’’ , duração – 1’’/3’’

Sábado

1. Crucifixo
04x13, 80% 1RM, pausa= 60" duração= 2"/3"
2. Supino Reto com Dumbell
04x10, 85% 1RM, pausa= 60" duração = 2"/3"
3. Voador
03x R máximas, 80% 1 RM, pausa-60’’ , duração – 2’’/3’’

4. Abdução de Ombros

03x R máximas, 80% 1 RM, pausa-60’’ , duração – 2’’/3’’

5. Triceps Testa

03x R máximas, 80% 1 RM, pausa-60’’ , duração – 2’’/3’’

6. Triceps Corda

03x R máximas, 80% 1 RM, pausa-60’’ , duração – 2’’/3’’

7. Flexão Quabril "Infra"

03x R máximas, 80% 1 RM, pausa-60’’ , duração – 1’’/3’’

Obs: todos Exercícios são executados na máxima ADM.

Ricardo Neves Costa
CREF MG 06547 Graduado
ricardotreino@yahoo.com.br

Confere aí algumas fotinhas!!!